便秘

辛いお腹の張りにさよなら、便秘解消で気分も上がる[ダイエット][食事編]

ダイエットを始めたら、便秘が始まった…..

ダイエットで食事制限をしているとどうしても、栄養素が足りなくなって便秘になってしまったりしてお腹の違和感や辛いことがあるかと思います。

そこで、今回は便秘に効く食材を紹介していきます。ダイエットによって便秘が続いて辛い思いをしている人はぜひ最後まで見てください。

食物繊維野菜だけを取っていませんか?

便秘解消には食物繊維が役にたちます。食物繊維は腸の働きを活性にさせ、便秘解消につながります。

しかし、ただ食物繊維が入っている野菜をたくさん食べたらいいというわけではありません。間違った食物繊維取り方をしていると返って便秘がひどくなることがあります。

食物繊維の種類と取り方

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

野菜などの不溶性食物繊維水分をたっぷり吸収してカサを増し、腸を刺激して便通によく効きます。

しかし取りすぎは便の量が増え、逆効果の場合があるので、気をつけることが必要です。

海藻に多く含まれている水溶性食物繊維は、水に溶けてドロドロのゲル状になって腸まで届き、便を柔らかくする作用があります。

野菜などの不溶性食物繊維だけをとっている人で、便秘が改善しない人は、とる食物繊維の割合をかえてみましょう。

食物繊維のとるべきバランス

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは1対2でとると腸内環境のバランスが保ちやすくなります。

続いては具体的な食物繊維食材を紹介していきます。

食物繊維には不溶性と水溶性食物繊維の2種類がある

野菜だけ食べていたら便秘がひどくなる可能性もあり。

 

具体的な食材

不溶性食物繊維は小麦、玄米などの穀類の外皮、豆類、野菜などの食品に多く含まれています、

とうもろこし、ブロッコリー、ごぼう、サツマイモ、きのこ、エビカニなどの甲殻類などです。

水溶性食物繊維は、海藻などのネバネバ、ヌルヌル食品に多く含まれています。

海藻、果物、きのこ、わかめ、りんご、しいたけ、こんにゃく、バナナなどです。

オススメの不溶性の食物繊維はキノコです。

キノコは種類も豊富で、糖の吸収を抑えてくれる”強力なダイエットサポート”言えます。

不溶性食物繊維はスジっぽくては見ごたえのあるもの

水溶性食物繊維はネバネバ食品

海藻などの水溶性食物繊維は普段の生活で不足しやすい

 

その他の腸内環境を整える食材

食物繊維以外で腸内環境を整えるものは発酵食品

発酵食品とは、原料の大豆や野菜、穀類が微生物にの作用によって、健康効果が倍増されたものです。

発酵食品には、チーズ、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌と味噌や納豆、漬物に含まれている植物性乳酸菌があり。

日本人に合っているのが昔から取り続けている植物性乳酸菌なので、積極的に植物性乳酸菌をとるのがオススメです。

便秘解消に役立つその他の食材

その他にも、

ネバネバ系は腸の動きを活性化させてくれます。 オクラ、もずく、めかぶ、納豆

プルーンは水溶性の食物繊維、腸の働きを活性化させるカリウムが多く含まれています。

アロエにはアロエンという成分が便秘に役立ちます。

・チーズ、ヨーグルトなどの乳酸菌
・納豆、もずく、などのネバネバ系
・アロエ、プルーン

 

便秘な人は炭水化物をとる方が良い

糖質制限が一時期流行り、炭水化物をゼロにする人がいますが、お米などの炭水化物には糖質と食物繊維が含まれています。

なので、もし糖質制限で炭水化物をゼロにして便秘になった人は炭水化物をとってください。

ちなみに、カロリーは同じでも玄米はお米の約3倍、オートミールはお米の約27倍の食物繊維が含まれているので、食べる量が気になるという方はぜひ試してみてください。

お米をやめて、便秘になった時はお米を食べる方が良い

オートミールや玄米は食物繊維が豊富

 

最後に

いかがでしょうか?今回は食事で便秘を治す方法について解説してきました。

もし、ダイエットを始めてから便秘に悩まされているときは、便秘に効く食材を積極的にとってみてください。

また人によって、食べ物があったり合わなかったりするので、自分にあった便秘解消食材を見つけることをオススメします。

お腹に違和感を感じたり、不調を感じたりすると、どうしてもうまくダイエットすることがうまくできないので、改善する方がいいです。

最後まで、読んでいただきありがとうございました。

ためになったという方は他にもダイエットに関することを書いているので、他の記事も見てみてください。

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